カラオケで歌った後に表示されるカロリー表示。
あなたも一度は見たことがあると思います。
歌った後に消費カロリーが出るということは…
カラオケにはダイエット効果があるということなのでしょうか？
そう、実はカラオケは呼吸の仕方や姿勢に注意して歌うことで、軽い有酸素運動の役割を果たすと言われています。
その根拠として、カラオケを習慣にしている人はそうではない人に比べてダイエット効果が2倍になるというデータが、あの有名なダイエット記録アプリ「あすけん」の調査で分かっています。
『あすけん』への運動記録がないユーザーの体重減少は1年間で平均約0.6kgだったのに対し、運動メニューから「カラオケ(歌を歌う)」を記録したユーザーの体重減少は1年間で平均約1.2kgと、約2倍の体重減少が見られました。-PR TIMES 「「カラオケで歌う」習慣がある人はダイエット効果が約2倍に！？ あすけんとビッグエコーが、冬の健康づくりを応援！」より引用
そこで今回の記事では、カラオケにダイエット効果がある理由や、カラオケダイエットを成功させるコツについて詳しく解説していきます。
この記事を読めば、カラオケが楽しいだけのアクティビティではなく、ダイエット目的でも楽しめる一石二鳥状態になるので、ぜひ最後までお読みください。
1．カラオケにダイエット効果がある理由
そもそもカラオケで痩せるメカニズムはどのようなものでしょうか。
ズバリそれには腹式呼吸と筋肉の活性化、そしてホルモンが関係しています。
①代謝アップ効果があるから
カラオケのように普段と異なり大きな声で歌うことは、お腹・横隔膜・背筋といった複数の箇所を同時に使う全身運動と言い換えることができます。
また、顔の筋肉など、日常生活であまり意識して使わない筋肉も使うことになります。
これを1回だけでなく歌った曲の回数分こなすわけですから、度重なる全身運動のおかげで血流が良くなり体温上昇、そして代謝アップを期待することができます。
さらに、あえて長い曲やアップテンポの曲を選んだり、振り付けを入れながら歌うことで、より一層代謝アップを期待できます！
②腹式呼吸でインナーマッスルを刺激できるから
カラオケで上手く歌えるようになるうえで避けて通れないのが腹式呼吸です。
いわゆる「お腹から声出して！」と言われるときに使う呼吸法です。
私もカラオケ上達に向けて日々腹式呼吸のトレーニングを行っています。
トレーニングを積み、意識して行わなければならない腹式呼吸。
これを習得することで得られるメリットがたくさんあります。
特にダイエット関連での効果としては、お腹のインナーマッスルを鍛えられることと、基礎代謝が上がることが挙げられます。
例えば腹式呼吸をしっかり駆使して10曲程度歌い上げると、カロリー的には1kmのランニングに匹敵するとも言われています。
漫画『鬼滅の刃』で主人公・炭次郎が全集中の呼吸を会得したのと同じくらい、カラオケで腹式呼吸を会得するのは重要なのです。
③幸せホルモンでストレス解消できるから
歌うことで身体にとって良いホルモンが出ると言われています。
その代表的な2つのホルモンが、ドーパミンとエンドルフィンです。
この2つのホルモンはストレス解消に役立つとされています。
確かにストレス解消と言えばカラオケと言えるほど、気分をすっきりさせたい時にはカラオケに行く人が多いイメージがありますよね？
カラオケでストレス解消できる理由の一つとしては、歌うことで上記のホルモンが出るからなのです。
ストレスを解消することは、ダイエットにおけるメンタル面をサポートし、リバウンドを防ぐために重要な要素と言えます。
2．実際にどのくらいカロリー消費できるのか？
さて、カラオケがダイエットにどのような効果があるのか分かったと思います。
ではここからは実際に1回のカラオケでどの程度カロリーが消費されるのか、具体的な数値を見ていきましょう。
結論から言うと、カラオケでの消費カロリーは以下のとおりです。
- 座って歌う場合：約3～5kcal
- 立って歌う場合：約5～7kcal
お分かりのとおり、歌う際の姿勢で消費カロリーは変わります。
例えば1時間歌った場合、大体15曲くらい歌ったとして、消費カロリーは45～105kcalの間で落ち着くくらいかと思います。
これに先ほど紹介した腹式呼吸を合わせることで、1回のカラオケで平均して100～200kcal消費されるとも言われています。
100～200kcalと言うと、ウォーキングや軽いジョギングに匹敵する消費カロリーなので、楽しみながらカロリー消費できると考えると、とてもお得ですね。
ちなみに私自身の体感では、大体1曲あたり7～10kcal消費し、それを25曲くらいぶっ続けで歌うので、1回のカラオケで175～250kcal消費します。
改めて数値にしてみると驚きですね！
冒頭でもお伝えしたとおり、健康管理アプリ『あすけん』によると、運動記録にカラオケを入れている人は、そうでない人の約2倍（年平均1.2kg）体重減少が見られたそうです。
カラオケを趣味にしている人は、1回のカラオケでどの程度カロリー消費したか記録をつけることで、レコーディングダイエットの効果が期待できるかもしれませんね。
3．ダイエット効果を最大化する5つのポイント
ではここからは実際にカラオケで歌うときに、少しでもカロリー消費を増やすためのポイントを5つ紹介していきます。
①立って歌う
少し恥ずかしいかもしれませんが、ダイエット目的でカラオケをする場合は立って歌いましょう。
まず立っているだけでも背筋やお腹周りの筋肉を使いますし、より深く呼吸することができます。
私もヒトカラや気心の知れた友人とカラオケに行くときはほぼ必ず立って歌います。
以前読んだ広瀬香美さんのボイトレ本にも、カラオケでは立って歌うべきだと書いていました。
またこのボイトレ本には、立つのが恥ずかしい場合は、せめておしりの穴をキュッと締めるように力を入れて歌うべきだと書いてあったので、私も意識しています。
②腹式呼吸を使う
立って歌うと呼吸が深くなりますが、これは腹式呼吸にも関わっています。
先ほども説明した通り、腹式呼吸を使うことには多くのメリットがあります。
まず立って歌う場合と同様にお腹の力を使います。
また、深い呼吸なので肺活量が上がり、声量も増します。
声量が増すということは、より多くカロリーを消費することにつながります。
まさに腹式呼吸は歌が上手く聴こえる、カロリー消費も多いというようにメリット満載なわけですね！
③身振り手振りを入れる
立って歌える場合は、ぜひ身振り手振りを加えましょう。
身体を動かしながら歌うと多くのカロリーを消費できることは、あなたもなんとなくイメージできると思います。
マイクを持っていない方の手を振ってみたり、軽くステップを踏んでみたりして身体を動かしまくると、ダイエット効果はもちろん、歌うこと自体が楽しく感じられます。
もし振り付けが決まっている曲の場合は最高です。
ガンガンに踊ってカロリー消費効率を上げましょう！
④口をわざとらしく動かす
歌う時は表情にも気をつけましょう。
私がボイトレに通っていたときにもらったアドバイスの一つに、「頬と口角を上げながら歌った方がいい」というものがありました。
分かりやすく言うと歯を見せながら笑う時の口や、「いー」と言うときの口の形をしながら歌った方が良いとのことです。
さらにいうと、上下の奥歯は意識して隙間を空けるとなお良いです。
そのトレーニング方法として、奥歯に割りばしを突っ込みながら歌う方法があります。
私も以前はこの方法を実践していましたし、割り箸ではなく、専用のマウスピースのようなボイトレ器具をつけて歌っていました。
具体的には以下のような効果があります。
- 滑舌が良くなる
- 顔のむくみ解消
なので歌うときは少しわざとらしいくらいに口を大きく動かしながら歌ってみましょう。
⑤ジュース・フードを飲まない食べない
ここまでのアドバイスを踏まえて歌ったとしましょう。
しかしカラオケで甘いジュースや揚げ物などを食べてしまったらあっという間にオーバーカロリーになります。
もしダイエット目的でカラオケに行くのであれば、ワンドリンクはお茶や水などにし、フードは頼まないようにしましょう。
むしろ水は飲めば飲むほど喉を潤してくれるのでガンガン飲みましょう！
4．カロリー消費が高い曲5選
最後にカラオケでカロリー消費が高い曲を紹介しておきます。
有名どころを5つ紹介するので、ぜひカラオケで歌ってみてください。
- TSUNAMI／サザンオールスターズ
- God knows…／涼宮ハルヒ（平野綾）
- 僕のこと／Mrs. GREEN APPLE
- HANABI／Mr. Children
- Everything／MISIA
少し年代が古いのと、私の趣味による偏りがありますが、どの世代でもそれなりに知っている5曲を選んだつもりです。
やはりカロリー消費が高い曲は、アップテンポ・バラード・長いといった特徴があります。
上記5曲もその特徴に当てはまっています。
また、少しずるい（？）ですがメドレー曲は物理的に長いので多くのカロリーを消費することができます。
特に私が気に入っているメドレー曲は、マクロスフロンティアの「娘々スペシャルサービスメドレー(特盛り)」です。
曲の総時間は約12分、さらにバラードからアップテンポまで入っているのでかなりのカロリー消費を見込めます（笑）。
ちなみに上で紹介した曲以外の高カロリー消費曲については、下記のページで特集が組まれているのでご参考までに。
まとめ
いかがでしたか？
歌い方に気をつければ、カラオケもカロリー消費できるエクササイズになることが分かっていただけたかと思います。
もちろん「カラオケだけで体重〇〇kg減！」という風に劇的な効果は無いと思いますが、それでも楽しみながら健康に良いという点は大きなメリットでしょう。
改めてダイエット目的でカラオケをするときの注意点をまとめておくと以下のとおりです。
- 姿勢に気を付けて立って歌う
- 腹式呼吸を使いこなす
- 身振り手振りを交える
- 口を大きく動かす
- ジュース、フードは頼まない
以上5点に気を付けてお気に入りの曲を歌えば、楽しいだけではなくダイエット効果も期待できます。
楽しい・ストレス解消・カロリーも消費できる
カラオケにはこんなにメリットがたくさんあるので、ぜひあなたにもカラオケ好きになってもらいたいと思います！
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